ワークアウト in ダナン

ベトナム・ダナン在住5年目。マイペースな筋トレブログです。

起きて10分で筋トレ

血圧と心臓に負担がかかるので止めたほうがいいと思いますが、今朝は6:30起床後、6:40〜7:10までトレーニングでした。

家からジムまで徒歩3分て素晴らしい環境ですよね。

昨日は仕事の都合でジムに行けず、本日も夜まで仕事なのでチャンスは今朝しかありません。

BCAAA、シトルリンマレートを身体に入れつつシャワーで身体を温め、出発。

デッドリフト42kgでストレッチ後、

スクワット 72x10, 92x8, 102x5、

レッグカール、レッグエクステンションは15レップ2セットずつで終わりです。

一昨日のデッドリフトの影響か、脊柱起立筋がピリピリ痛みがあったので、スクワットは短めにしました。

ちゃんとコンディションを整えれば、102kg 8レップいけそうな気がします。

8レップ 2セットできるまで重さは増やさないと決めているので、週末も102kgです。

摂っているサプリメント

市販のプレワークアウトはカフェインがかなり入っているため、

私がトレーニング前に飲んでいるのはオリジナルのプレワークアウトです。

1回のトレーニング時間が40分くらいなので、運動中は普通の水を飲むことが多いです。

アクエリアスか水で混ぜて、家を出る前に飲みます。

トレーニングまで時間があれば、バナナを食べてます。

運動後は、

とまたバナナ。

プロテインとグルタミンはかなり適当ですが、HMBは3gを超えないように気をつけています。

なんでも研究によると、全く摂らないグループ、3g摂るグループ、3gより多くのHMBを摂るグループに分け摂取を続けた結果、3g摂るグループは摂らないグループよりも筋肉の発達が見られ、3gより多く摂ったグループは筋肉の減少が見られたそうです。

 

他には、フィッシュオイル、CLA、緑茶エキス、Lカルニチンもありますが、たまに飲む程度です。

 

本日は、デッドリフトの日。

72x10 82x10 102x8 106x8

先に握力がきつくなりまして、背筋はまだ余裕でした。

握力を鍛えるためになるべくストラップは使っていません。

スモウをやると大腿四頭筋に効いてしまい、スクワットに影響が出るのでコンベンショナルデッドリフトのみです。

 

ネギトロ丼効果

土曜日は時間をかけて準備できたので、スクワットの調子が良かったです。

62x10,82x10,92x10で余裕だったので、最後に102kg 5レップを3セットできました。

3セット目で6レップに挑戦しようとすると右カーフが痙攣し始めるので止めておきました。

他は補助種目で、

レッグエクステンション、レッグカール、サイドレイズ、リアレイズ

を行い終了。

練習2時間前に昼食でがっつり炭水化物を摂ったのが良かったと思います。

f:id:is0me2:20170724122537j:plain

近所の一寸法師という日本食屋で、ネギトロ丼。

営業時間は11:00-14:00, 17:00-22:00、お休みは毎週火曜日。

近所に美味しいお店が多いので、街に出ることが減りました。

デッドリフト

今朝はデッドリフトでした。

まだ引っ越しが完了していないので、唯一持ってきたシトルリンマレートだけ飲んで挑戦。

シトルリンマレートの調子が良いです。

クレアチンを飲む理由が爆発力増加としたら、シトルリンマレートは効きやすさの向上だと思います。

シトルリンマレートを飲んだ後のトレーニングは短時間でもパンプして、心地よい疲労感が残ります。

 

ナローベンチプレスを、42x10, 72x10, 92x5x2, 92x8。

そのあとにスモウデッドリフトで102x5で終わり。

 

デッドリフト、スクワットの安定感向上には、カーフレイズが良いそうで、10レップできる重量で3セット行いました。

ベンチプレスは停滞

新しいジムではベンチプレスが不人気なのか空いており、軽い重量を使い、いつも痛む左腕の三角筋下部のあたりを入念にチェックしました。

f:id:is0me2:20170720112453j:plain

f:id:is0me2:20170720112540j:plain

痛む原因はおそらく肘の開き過ぎと思われます。

よくネットで見かける解説画像や動画ほど開いていないと思いますが、ブリッジを作るため個人差があるのかもしれません。

1回上げる毎に、肘を少しずつ閉じていき、痛くないところは思っていたよりも閉じている状態でした。

72x10, 82x10, 92x5の後、胸につけたら92x1が上がらず潰れ。

おまけに脱出時に左中指を打撲したので終了。

デクラインベンチプレスは、62kgx10, 72gx10、

インクラインベンチプレスは、42kgx10, 52kgx10

最後にケーブルクロスオーバーとダンベルプレスでストレッチして終了です。

やっぱりジム滞在時間30分じゃ厳しいですね。

家から徒歩での移動時間は5分くらいなので、出発30分前にシトルリンとBCAAを入れ、7時に帰宅想定なら5時起きにならないと。

潰れる怖さが先行してしまいベンチプレスが苦手になってきました。

デッドリフト、スクワット楽しい!脚トレ最高!

明日はデッドリフト

 

トレーニング初日

本日は朝6時から30分ほどの脚トレに行ってきました。

器具の様子見だったので重さはきっちりせずスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションの3種目のみ行いました。

器具によって同じ種目でも数字が変わるとは聞いていましたが、前のジムでは30kgだったレッグエクステンションが、このジムでは67kgまで余裕でした。

また、スクワットでは、バーの位置が多段設定できるのでローバースクワットのセットアップがとても楽でした。

以前のジムは、バーの位置が2種類しかなかったので、ローバーでやろうとすると、低いか、ハイバーでやろうとするとつま先立ちでリフトオフしていましたから。

レッグプレスは角度的にハムストリングスに入れ辛いので、大腿四頭筋狙い時のみ使うと思います。

朝は全然負荷を感じなかったので、夕方も同じ種目をやるかもしれません。

新しいジムを契約しました〜ベトナムのジム事情〜

引っ越しました

Son Tra半島寄りだった家から、An Thuongという海沿いにある在住日本人、観光客が多いエリアに引っ越しました。

それに伴い周囲を散策、徒歩圏内に2つのジムを見つけ、あまりハードではない方を契約してきました。

1ヶ月で25万VNDです。短期滞在社向けに、1Dayや1Weekといったプランもあるようです。

ベトナムのジム事情

ベトナムは、日本に比べるとジムの金額が安く、フィットネス人口が多い国です。

エアコン、シャワーも無く、日本のように綺麗な設備でなければ月1,000円〜1,500円程度です。

これは、ベトナムローカル料理の5食分くらいの金額です。

シャワーやエアコンがあるジムは月額4,000円くらいするので、このようなジムに通う人はある程度収入があるか、年単位の契約で安くしているケースが多いと思います。

外国人の中で、そのジムが”ハードかセーフか”という言い方をすることがあります。

何がハードかというと、環境そのものについて。

私が見た最もハードなジムは屋根なし屋外、フリーウェイトとマッスルトレーニング向けのマシンという環境でした。

フィットネス感ゼロのガチ勢向けだったので、女っ気は全くありません(笑)

※ これは撮影用の環境なので、アフリカ現地のジムはもっと綺麗だそうです。

フィットネスジムの最大手CaliforniaやFitness24は老若男女おり寄り合いみたいな雰囲気があったりするので、私は黙々と追い込むハードな方が好きです。

ベトナムのトレーニーにバルクがない理由 

このようにジム人口が多いはずですが、実際に街中で見かける男性は細い人ばかりです。

こちらの服はとにかく細く、若い人はぴったりフィットするように着るので、日本人だと入らない細さです。

私の考えでは、ジムで鍛えても、高たんぱくな食事を摂る習慣がないからだと思っています。

ベトナム料理の主食はお米。麺もパンも米粉を使っており、ベトナムの家庭料理では日本人以上に肉を食べないような気がします。

筋肉があるけどバルクがない。細マッチョというより、ガリガリに見えてしまう…。

 

プロテインについては海外製品を個人輸入したり、UFCのように提携して卸しているようですが、値段は海外レベルなので、たんぱく質に毎月8,000円も出せません。

純粋にたんぱく質のみ使った安い製品を出せば売れそうなので日本のメーカーさんに頑張ってほしいですね。

ベトナム製、中国製を信用していないため、日本製というブランドで1食50円くらいなら勝機ありです。