ワークアウト in ダナン

ベトナム・ダナン在住5年目。マイペースな筋トレブログです。

久しぶりの筋トレとベンチプレスのグリップ確認

金曜日から2泊3日で社員旅行だったので、本日は4日ぶりの筋トレ。

控えめのスクワットでした。

72x10, 102x5, 112x5, 122x3, (ベルト無)112x5

あとは、レッグエクステンションとレッグカールを30レップずつ。

ベンチプレスは可もなく不可もなく終了、無意識のうちに前歯を食いしばっているのでマウスピースがほしいですねぇ。

次回は、金曜日ぐらいにMAX132〜138kgに挑戦します。

 

最後はベンチプレスのグリップを確認しました。

ベンチプレスを行うと60kgで左三角筋が突っ張る感じが取れず、80kgくらいからは左腕の付け根が痛み出します。

ノーリミッツの三土手さんやハリーさんの動画や記事で勉強しているのですが、おそらく手首が立っている、肘が開いていることが原因だと思います。

ベンチプレスの初心者向け(?)情報ですと、手首は立てましょうと書いてあることが多いのですが、ある程度余裕がある重さじゃないとダメだと思います。

 

グリップやフォームを気にしすぎていると不自然な形になってしまう。

バーを自然に押し上げるときのグリップが最も良い。

という三土手さんの話を参考に研究中です。

打撲、打ち身にはTrường Sơn

バイクの火傷の次は、打撲や筋肉痛の炎症に効く薬をご紹介。

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渋いデザインのTrường Sơnという薬です。

  • 炎症や痛みを和らげる作用のユーカリプトール(eucalyptol)
  • 消炎作用のサリチル酸メチル(methyl salicylate)

が主成分で、打撲や筋肉痛の箇所に擦り込みます。

Dầu Nóngというようにこれもまた油のような感じ。

ベトナムの塗り薬は、頭痛から打撲、火傷まで油っぽい薬が多いです。

 

先日、友人と相撲をしていたら思い切り脛を打ってしまい、翌日から内出血で脛が真っ赤になりました。

すぐにこの薬を塗って、氷嚢で冷やしていたところ2日ほどで内出血の赤みは引いてきました。(触ると痛みはあります)

便利なのが筋肉痛にも使える点で、ベトナムにはおなじサリチル酸メチルが主成分のサロンパスがありますが、こちらのほうが広範囲に濡れてオススメです。

ベンチプレスは82kg 8レップを練習します

昨日はベンチプレスの日。

82kg 8レップ 2セットを目指しましたが、2セット目5レップで撃沈。

やっぱり左肩が痛い。

というかパンプアップした状態を鏡で見ると、僧帽筋三角筋(肩)が右側と全然違いました。

発達の差はデッドリフトの影響もあると思います。

まずは左肩の痛みを解消しないと。

スクミリンゴガイを食す

昨晩は久しぶりにローカルのお店に行きました。

外国人はちょっと入りづらい雰囲気のお店で、海鮮がメインでした。

Cá leoというナマズの鍋を初めて食べましたが、ベトナムの川魚(沼魚)特有の臭いと、ゼラチン質の皮が特徴で、私はあまり食べられませんでした。

ベトナムに来てもう5年になりますが、未だに川魚の臭いが苦手です。

そして、近くのテーブルで食べられていて気になった、大きな貝も注文。

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デカイ!というか貝じゃない!?

そうです、通称ジャンボタニシ

日本や世界で侵略的外来種扱いのやつです。

ベトナム人が「生っぽいのは捨てて」「キモは絶対に食べないで」と言っていたのですが、後で検索してみたらゾッとしました。いやー怖い。

味自体はサザエから海の香りを引いたようなコリコリした貝の食感でした。

不味くはないけど、じーっと見てるとなんか怖くなるというか気持ち悪くなるというか、見た目がイマイチ。

日本でも食用として輸入されていた頃があったそうですが、見た目がちょっとなぁ。

スクワットは106kg 8レップを基準に。

パワーハウス 吉田進さんの文章が面白くて一気に全部読みました。

パワーリフティングってなに? - MEGA POWER -

 

この中に練習方法について話がありまして。

シンプルに8レップ2セットできる重さで行い、できたら少しだけ重量を増やす。

同じ種目を週2日トレーニングする場合は、1日は余裕のある重さで8レップ行うそうです。

私もアップやMAXまでの途中で挙上する回数を減らしたことで、バテずに短時間で終わるようになりました。

 

昨日は、土曜日、日曜日、夕方の練習までガッツリ食べたのでかなり元気。

82kg 10rep、92kg 10rep、102kg 8repまではあっさりできたので、

112kg 8レップに挑戦しましたが、5レップ目で限界になったのでギブアップ。

その後、106kg 8レップをなんとか終えました。

 

補助種目は、ストレッチ程度に肩と背中を動かしました。

いい具合にパンプと疲労感があったので、良いトレーニングでした。

 

次回はベンチプレス。

122kg、まだいける

土曜日の午前中は、BCAAを摂りながら大掃除。

一軒家ですと3人で掃除しても1時間以上かかってしまい大変です。

午後は、デッドリフトの日。

ナローデッドリフト

72kg 10rep

82kg 10rep

92kg 5rep

102kg 1rep

122kg 1rep

スモウデッドリフト

82kg 10rep

 

92kgまではストラップなしのオルタネイトグリップでやりました。

ストラップ利用時はオーバーグーリップ(順手)でやるので気づかなかったのですが、右を逆手、左を順手で持つと、身体の左側に負荷がかかっているようで、脊柱起立筋の左側だけバテます。

以前、整体に行った時も背中の左側が発達している言われたので、しばらく左手逆手で生活&トレーニングしようかと思います。

 

補助種目はレッグエクステンションとレッグカール。15repを3セットずつ。

 

その後は人生2回目のサーフィンに挑戦、1回だけ波に乗れました。

ラッシュガードを着なかったので2日経っても上半身がまだ痛いです…。

起きて10分で筋トレ

血圧と心臓に負担がかかるので止めたほうがいいと思いますが、今朝は6:30起床後、6:40〜7:10までトレーニングでした。

家からジムまで徒歩3分て素晴らしい環境ですよね。

昨日は仕事の都合でジムに行けず、本日も夜まで仕事なのでチャンスは今朝しかありません。

BCAAA、シトルリンマレートを身体に入れつつシャワーで身体を温め、出発。

デッドリフト42kgでストレッチ後、

スクワット 72x10, 92x8, 102x5、

レッグカール、レッグエクステンションは15レップ2セットずつで終わりです。

一昨日のデッドリフトの影響か、脊柱起立筋がピリピリ痛みがあったので、スクワットは短めにしました。

ちゃんとコンディションを整えれば、102kg 8レップいけそうな気がします。

8レップ 2セットできるまで重さは増やさないと決めているので、週末も102kgです。