今日もワークアウト

ベトナム在住。マイペースな筋トレブログです。

ベンチプレスによる肩の痛みの原因は、僧帽筋下部?

IRONMAN 2017年7月号で紹介されていた「Journal of Strength and Conditioning Research」の記事。

ベンチプレスによる肩の痛みには様々な原因がありますが、一部の痛みは三角筋腱板損傷以外に、僧帽筋下部の発達不足が原因ではないかという話。

私も肩の痛みが取れずいろいろ調べていたのですが、例えば三角筋前部に痛みを感じても実際は首の筋を痛めているとか肩の痛みは非常に複雑です。

肩に繋がる筋肉は偏り無くストレッチやトレーニングが必要ということかもしれません。

僧帽筋下部は、ワンハンドローイングで鍛えることができ、ベンチプレス前の軽いストレッチに取り入れても良いかもしれません。

詳細は本誌にて。

ベトナムで買える跡を残さない火傷の薬(火傷直後と修復期)

ベトナムの交通手段はバイクが当たり前なので、短パンやスカートだとどうしてもマフラーに接触して火傷する可能性が高くなります。

バイクの駐輪はいつも敷き詰めすぎ過ぎです。女の子で脚に火傷痕がある子がちらほらいます。

さて、そんなバイク火傷大国のベトナムではどう治療するかというと、火傷の程度によりますが、出血があったり、傷口が膿んでいなければ、薬局で薬を買って自然治療がほとんどです。

まず使用するのはこれ。

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  • Gạc Vaseline
  • Dầu Mù U

ワセリンが染み込んでいるガーゼと、テリハボク&蛇の脂を使った塗り薬です。

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氷などで無理に冷やさず、流水で冷ました後、薬を塗ってガーゼで蓋をします。

日中は定期的に傷口を洗い、薬とガーゼを交換していました。

火傷から2〜3日は傷口を潤っている状態にします。

 

 

火傷から5日目くらいで、傷口が大きな瘡蓋になりました。

薬は油ベースなので水を弾きます。

それが修復を遅らせているようでした。

そこで、こちらを使うようになりました。

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傷を消毒、早く治す、傷跡を残さない薬だそうで、漢方のような感じです。

皮膚が黄色く染まります。

これを使うと傷口表面に体液が浮くことなく、薄くコーテイングされているようになります。

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少しずつですが瘡蓋が取れてきたので、もうすぐ治りそうです。

PayPalでセキュリティ認証が出たけどSMS用の電話番号が使えず困った

海外サイトでは、日本で作成したPayPalアカウントを使って決済を利用しているのですが、ベトナムからアクセスするほぼ100%セキュリティ認証で引っかかります。

復旧方法が"登録した電話番号"で、電話を受けるかSMS受信するしかなく、日本の電話番号で登録し、その番号がすぐ使えないため困っていました。

ダメ元でログイン画面のパスワードの再設定をしたところ、なんとセキュリティ認証が表示されなくなりました。

ホテルの予約でも決済する時にセキュリティエラーで弾かれてしまうことが多々あったので、やっと解決できて安心しました。

困っている人はお試しあれ。

筋肉痛は作れる

私の場合、ワークアウト後2時間〜翌日以内に筋肉痛が始まります。

狙ったところに筋肉痛が出ていると、ちゃんと効かせることができたと満足するのですが、実は筋肉痛は筋肥大&出力向上に大きな影響はないそうです。

筋肉痛で筋肉は強くならない

自転車やそりを押すようなエキセントリック収縮があまり起こらない運動では、筋肉痛は起こりません。
サイクリストは自転車で坂道を登ることで脚の筋力が向上しますが、大腿四頭筋の筋肉痛を経験することはほとんどありません。しかし、このサイクリストにスクワットをさせると、彼は強烈な筋肉痛に襲われます。

エキセントリック収縮を減らすことで筋肉痛をなるべく回避できるとのこと。

高重量のスクワットやベンチプレスはさすがに無理ですよね、これは慣れるしかないのかな。

メインセットのレップ数だと物足りず、ついつい長めにやってしまうのですが気をつけてみます。

デッドリフトとスクワットで僧帽筋爆発

リストストラップを使い始めて、デッドリフトが捗ります。

プル系の種目が非常に楽になりました。

初心者でもウエイトトレーニングで効果的に効かせるなら間違いなく買ったほうが良いと思います。

 

でもって、ガンガンデッドリフトをしてると僧帽筋がバキバキになります。

私は、ハムストリングスと脊柱起立筋はデッドリフト大腿四頭筋はハイバースクワットで狙っているのですが、デッドリフトのダメージがある状態でスクワットをすると、僧帽筋が痛すぎて辛くなります。

 

1.ベンチプレス 胸筋+三頭筋

2.ハイバースクワット 大腿四頭筋

3.オフ

4.フリーウエイト 肩+背筋

5.デッドリフト 脊柱起立筋+ハムストリングス僧帽筋

6.パンプアップ

7.ジム定休日

というスケジュールで組んでいますが、筋肉痛の回復の都合でBIG3は一週間で1日ずつになります。

パワーリフターは記録を伸ばす種目を週2回とかやるそうですが、筋肉痛が残っていないのですかね。

リストラップの調子は最高

早速今朝、リストラップを使いベンチプレスをしてきました。

一ヶ月ぶりでしたが上々です。

78kg 3rep で結構余裕あり。リストを固定するだけでこんなにパワーが違うとは驚きでした。

ただ、グローブをしていないので滑ってしょうがなかったです。

手に汗をかきやすいので、グローブ+リストラップにしたほうがいいかもしれませんね。

午後は、背筋とデッドリフトです。

一ヶ月筋トレを休んで

日本での帰国中使えたのは、ダンベル 20kg、10kgとベンチのみ。

帰国前に痛めた肩を様子を見ながら動かしつつ、3日に一度くらいダンベルベンチプレスをしていました。

体重は1kg落ちて、パンプも完全に抜けたので、細くなりました。

キツかったシャツの胸周りがスカスカです。

帰省中に購入したリストラップが調子いいので、滑り止めのついたグローブと早く比較したいです。