ワークアウト in ダナン

ベトナム・ダナン在住5年目。マイペースな筋トレブログです。

デッドリフトの日

デッドリフトの日でした。

新調したグローブは手にぴったりですが、股関節が硬いのかどうもリフトオフがしっくりこない。

足より先に脊柱起立筋がバテ始めたので、軽めで終わりました。

ただ、帰宅後歩くと崩れ落ちそうになるほど脚が疲労していたので、ハムストリングには効いていたはず。

明日からジムへ行けなくなるので、今夜が勝負です。

エネルギー切れ

前日の夜、麺料理を一杯だけ食べて簡単に済ませ、翌朝はBCAAのみ。

完全にエネルギー切れでベンチプレスは全然ダメでした。

最初のアップセット、60kg 10repの時点で力が入らないと感じ、

90kg 1rep 3setまでこなしましたが、100kg 1repがびくともしませんでした。

パワーももちろん、1周間ぶりのベンチプレスはグリップもしっくりこなかったので、最低週2くらいはやらないと厳しいですね。

木曜日はスクワット

レッグプレスの後にスクワットで記録更新100kgです。

ハイバーでスクワットをしているのですが、僧帽筋がとても痛いので、慣れるまで我慢ですかね。

トレーニングの3時間後くらいから筋肉痛です。

大腿四頭筋、大殿筋

レッグプレス

80kg 10rep 3set

90kg 10rep 1set

100kg 10rep 1set

110kg 10rep 1set

120kg 10rep 1set

スクワット

80kg 5rep 1set

90kg 5rep 1set

100kg 1rep 3set

ホリゾンタル・レッグプレス

80kg 10rep 1set

90kg 10rep 1set

115kg 10rep 1set

水曜日は背中の日

朝起きて最も身体が重く感じるのは、背中の日の翌日です。

それだけ筋肉が大きいということですね。

 

広背筋上部

フロントネック・ラットプルダウン

20kg 10rep 1set

30kg 10rep 1set

40kg 5rep 1set

45kg 5rep 1set

50kg 5rep 1set

ビハインドネック・ラットプルダウン

20kg 10rep 1set

30kg 5rep 1set

Vグリップ・ラットプルダウン

30kg 10rep 1set

40kg 5rep 1set

広背筋下部

ベントオーバーローイング

40kg 10rep 1set

60kg 10rep 3set

僧帽筋 

ダンベルシュラッグ

10kg 10rep 1set

17kg 10rep 3set

大円筋

ワンハンドダンベルローイング(左右)

10kg 10rep 1set

17kg 10rep 1set

20kg 10rep 1set

 

ベントオーバーローイングが脊柱起立筋の方に効いてしまって、中々難しいですね。

Tバーローがほしいところ・・・。

今日は、国際女性の日ということで、街角に花束売りの露天が立ち並んでいます。

日本ではあまり意識しなかった日ですが、ベトナムでは告白したり、感謝したりと、とても重要な日考えています。

肩の回復は上々

今朝は目覚めがよく前日のデッドリフトで追い込んだハムストリングの筋肉痛を感じながら、胸をトレーニングしてきました。

 

1.バーベルショルダープレス&バックプレス

これはかなり変則的で、40kgくらいの重量で、フロントとバックを適当に10レップくらい。

肩を温めるのが目的です。

 

2.ベンチプレス

70kg 10rep 1set

80kg 5rep 1set

86kg 1rep 3set

90kg 1rep 1set

86kg 5rep 1set

つい先日まで壁だった、86kg 4repをクリアし5repできました。

成長を感じます。

 

3.インクラインベンチプレス

60kg 10rep 1set

70kg 3rep 1set

80kg 1rep 3set

 

3.デクラインベンチプレス

60kg 10rep 1set

70kg 3rep 1set

80kg 1rep 3set

 

4.ケーブルクロスオーバー

大胸筋内側のトレーニングですが、クールダウンを兼ねています。

 

肩の痛みとデッドリフト

右肩前部を痛めて3日経ちましたが微妙に痛みが残っています。

ベンチプレスというより、アドレナリン出まくりでトライしたショルダープレスとアーノルドプレスが原因のような気が・・・。

3日間サロンパスを貼っていましたがまだ完治していません。

本日は、デッドリフトとスクワット、腹筋を控えめなトレーニングで済ませました。

デッドリフトは、100kg

スクワットは、80kg

まだ余力があるので、それぞれプラス10kgは上げれると思います。