ワークアウト in ダナン

ベトナム・ダナン在住5年目。マイペースな筋トレブログです。

起きて10分で筋トレ

血圧と心臓に負担がかかるので止めたほうがいいと思いますが、今朝は6:30起床後、6:40〜7:10までトレーニングでした。 家からジムまで徒歩3分て素晴らしい環境ですよね。 昨日は仕事の都合でジムに行けず、本日も夜まで仕事なのでチャンスは今朝しかありませ…

摂っているサプリメント

市販のプレワークアウトはカフェインがかなり入っているため、 私がトレーニング前に飲んでいるのはオリジナルのプレワークアウトです。 1回のトレーニング時間が40分くらいなので、運動中は普通の水を飲むことが多いです。 BCAA 7g クレアチン 5g シトルリ…

ネギトロ丼効果

土曜日は時間をかけて準備できたので、スクワットの調子が良かったです。 62x10,82x10,92x10で余裕だったので、最後に102kg 5レップを3セットできました。 3セット目で6レップに挑戦しようとすると右カーフが痙攣し始めるので止めておきました。 他は補助種…

デッドリフト

今朝はデッドリフトでした。 まだ引っ越しが完了していないので、唯一持ってきたシトルリンマレートだけ飲んで挑戦。 シトルリンマレートの調子が良いです。 クレアチンを飲む理由が爆発力増加としたら、シトルリンマレートは効きやすさの向上だと思います。…

ベンチプレスは停滞

新しいジムではベンチプレスが不人気なのか空いており、軽い重量を使い、いつも痛む左腕の三角筋下部のあたりを入念にチェックしました。 痛む原因はおそらく肘の開き過ぎと思われます。 よくネットで見かける解説画像や動画ほど開いていないと思いますが、…

トレーニング初日

本日は朝6時から30分ほどの脚トレに行ってきました。 器具の様子見だったので重さはきっちりせずスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションの3種目のみ行いました。 器具によって同じ種目でも数字が変わるとは聞いていましたが、前のジムでは30k…

新しいジムを契約しました〜ベトナムのジム事情〜

引っ越しました Son Tra半島寄りだった家から、An Thuongという海沿いにある在住日本人、観光客が多いエリアに引っ越しました。 それに伴い周囲を散策、徒歩圏内に2つのジムを見つけ、あまりハードではない方を契約してきました。 1ヶ月で25万VNDです。短…

マイプロテインのブルーベリー味が飽きる

マイプロテインのブルーベリー味がそろそろ無くなります。 正直、やっと終わるか・・・という感じに飽きています。 オプティマムのゴールドスタンダード、マッスルファームのコンバットのチョコレートは飽きずに飲み終わりました。 ブルーベリーは不味くは無…

久しぶりに平日オフ

昨日は、大円筋と大腿四頭筋が筋肉痛だったのでオフでした。 朝と寝る前に、ホエイプロテイン25g, グルタミンを5g取っていますが、2日経ってもまだ治りません。 今朝から遅れてやってきたハムストリングスの筋肉痛でバイクに跨るのも一苦労。 深夜は猫2匹が…

低レップで効かせる

昨日の脚トレは大腿四頭筋をメインにした短時間勝負でした。 後に予定がある状態でのトレーニングは落ち着きませんでしたが、 ホライゾンレッグプレス115x10x3 ハイバースクワット68x10x1, 78x10x1, 88x10x1, 98x3x3 レッグプレス160x10x3 で時間切れ。20分…

ベトナムでアンダーアーマーがガチ勢にブーム

正規代理店はまだないはずなので、おそらく横流しか偽物かと思いますが、70万VNDを値引きして20万VND!(3500円が1000円)といった表記でアンダーアーマーのトレーニングシャツを見ることが増えてきました。 中級のショッピングセンターに入ってる服屋で結構…

久しぶりの肩トレ

この動画を参考に肩トレをしました。 ダンベルショルダープレス サイドレイズ バックプレス マシンリアレイズ 肩が全般的に弱く、サイドレイズでは9kg以上になるとフォームが安定しないので、日々精進ですね。 肩を痛めやすいのでプレス系が苦手でしたが、フ…

ベンチプレスは力はいらず

土曜日のデッドリフトで筋肉痛になった背筋と僧帽筋。 これらが痛むせいかブリッジを作ってもギュと背中が締まる感覚がなく力が抜けてしまい、本日のベンチプレスは全然ダメでした。 78kg 3rep 3setでダウン。いやーキツい…。 ベンチプレス 68kg 10rep, 78kg…

膝は回復

トレーニング後、右脚の内側広筋に痛みがでてきて、しゃがむのすら厳しかったのですが、4日で回復しました。 土曜日は2週間位間をあけて久しぶりのデッドリフト。 68kg 10rep, 78kg 10rep, 98kg 5rep, 108kg 1rep で脊柱起立筋と心臓がキツかったので終わ…

またもや肩を負傷

ベンチプレスをする時、高重量を扱うと左手の薬指と小指が浮いてしまい左腕のフォームが変になります。 肩甲骨を寄せる時はちゃんと均等になるよう意識しています。 しかし、78kgを越えたあたりから肩の付け根か、三角筋下部に痛みを感じるため、上級者の方…

日本から帰国後2ヶ月の変化

体重はジリジリ2kg減って70.5kgくらい。腹がなかなか落ちないですね。 実はもう2ヶ月間くらいクレアチンを摂取しておらず、完全にクレアチンが抜けた状態になっています。 以前は、溢れるパワーと常にパンプアップしている感じの原因が、体重が増えたからか…

脚は順調に成長

ホライゾンレッグプレス 60kg 10rep, 80kg 10rep, 115kg 10rep ハイバースクワット 68kg 10rep, 88kg 10rep, 98kg 1rep, 108kg 1rep, 118kg 1rep, 88kg 3rep レッグプレス 120kg 10rep, 140kg 5rep, 160kg 5rep, 160kg 5rep, 160kg 5rep レッグエクステンシ…

ベトナムで買う虫下し(寄生虫対策)

ベトナムに来た数年前はちゃんと飲んでいましたが、現地のベトナム人は(面倒くさいしお金がかかるから)飲んでないと聞いてすっかり止めてしまった虫下し。 ベトナムでは、フォーなど麺類を食べる際に生野菜と香草をむしゃむしゃ食べるので、定期的に虫下し…

胸筋が萎んでいく

胸筋下部を意識したトレーニングを増やしたので、胸の形は良くなってきたものの、ベンチプレスの重量自体は下がりました。 昨日は、78kg 3set 5repの後、88kg 1repでギブアップ。 脚トレをやり始めたことと、連日ジムに通うのが難しいことが原因か、胸周りの…

久しぶりのスクワット

知り合いが拾った子猫を2匹もらいまして、我が家に来てからあっという間に4日間ジムに行けませんでした。 やんちゃなので一日中走り回っています。 久しぶりのトレーニングでは、 ホライゾンレッグプレス 115kg、スクワット 118kg、レッグプレス 140kg、レ…

ベンチプレスによる肩の痛みの原因は、僧帽筋下部?

IRONMAN 2017年7月号で紹介されていた「Journal of Strength and Conditioning Research」の記事。 ベンチプレスによる肩の痛みには様々な原因がありますが、一部の痛みは三角筋や腱板損傷以外に、僧帽筋下部の発達不足が原因ではないかという話。 私も肩の…

ベトナムで買える跡を残さない火傷の薬(火傷直後と修復期)

ベトナムの交通手段はバイクが当たり前なので、短パンやスカートだとどうしてもマフラーに接触して火傷する可能性が高くなります。 バイクの駐輪はいつも敷き詰めすぎ過ぎです。女の子で脚に火傷痕がある子がちらほらいます。 さて、そんなバイク火傷大国の…

PayPalでセキュリティ認証が出たけどSMS用の電話番号が使えず困った

海外サイトでは、日本で作成したPayPalアカウントを使って決済を利用しているのですが、ベトナムからアクセスすると高確率でセキュリティ認証に引っかかります。 復旧方法が"登録した電話番号"で、電話を受けるかSMS受信するしかなく、日本の電話番号で登録…

筋肉痛は作れる

私の場合、ワークアウト後2時間〜翌日以内に筋肉痛が始まります。 狙ったところに筋肉痛が出ていると、ちゃんと効かせることができたと満足するのですが、実は筋肉痛は筋肥大&出力向上に大きな影響はないそうです。 筋肉痛で筋肉は強くならない 自転車やそ…

デッドリフトとスクワットで僧帽筋爆発

リストストラップを使い始めて、デッドリフトが捗ります。 プル系の種目が非常に楽になりました。 初心者でもウエイトトレーニングで効果的に効かせるなら間違いなく買ったほうが良いと思います。 でもって、ガンガンデッドリフトをしてると僧帽筋がバキバキ…

リストラップの調子は最高

早速今朝、リストラップを使いベンチプレスをしてきました。 一ヶ月ぶりでしたが上々です。 78kg 3rep で結構余裕あり。リストを固定するだけでこんなにパワーが違うとは驚きでした。 ただ、グローブをしていないので滑ってしょうがなかったです。 手に汗を…

一ヶ月筋トレを休んで

日本での帰国中使えたのは、ダンベル 20kg、10kgとベンチのみ。 帰国前に痛めた肩を様子を見ながら動かしつつ、3日に一度くらいダンベルベンチプレスをしていました。 体重は1kg落ちて、パンプも完全に抜けたので、細くなりました。 キツかったシャツの胸周…

マイプロテイン第二弾

日本滞在のスケジュールが伸びたので、これはチャンス!とマイプロテインを追加注文しました。 HMB クレアチン BCAA グルタミン シトルリンマレート を追加し、この量をハンドキャリーでベトナムに運びます! マイプロテインは配送時の質に問題があるという…

マイプロテインがやってきた

マイプロテインが届きました! CLA 緑茶エキス Lカルニチン オメガ3 HMB プロテイン です。 CLAと緑茶エキスは脂肪燃焼用、オメガ3は健康維持、HMBとプロテインは筋肉用です。 LカルニチンとHMBのタブレットはかなり大きいですね。 ネイチャーメイドのマル…

デッドリフトの全力感

BIG3のうちデッドリフトが楽しいです。 スクワットやベンチプレスの用に潰れることがないからかもしれません。(上がらないことはありますけど) 何と言ってもワークアウト後の、ただ立っているだけでも辛い感じがたまりません。 とどめにレッグプレスでハム…

4月の状態

脱力時 力を入れた状態 腹が凹まないですね。 プロテインをこまめに摂る代わりに、がっつりな食事は昼のみで、朝や夜は軽めだったり不定期です。 トレーニングでバテるので炭水化物はちゃんと摂っています。 一昨日知ったショックな話ですが、どうやら私が使…

安息日

いろんな種目を学ぶとあれやこれやとトレーニング時間が増えてしまい、平均30分だったのが50分くらいになっていました。 4日間連続で1時間弱トレーニングすると、回復が間に合わないですね。 夜7時間寝ても、翌日すぐ眠くなります。 ボディビルダーが2時…

Muscle Pharm COMBAT PROTEIN POWDER レビュー

Muscle Pharm COMBAT PROTEIN POWDER マッスルファームのコンバットプロテインパウダーを購入しました。 1スクープ約35g中、たんぱく質が25gなので含有率は71.4%とそこまで高くありません。 このプロテインで特筆すべき点は、8時間かけて身体にたんぱく質と…

2017年3月 フーコック島にて

フーコック島に行ってきました。 筋トレが全然できずパンプや筋肉痛がありません。 ベンチプレスのメニューに、インクラインとデクラインを追加してから胸周りの脂肪が少し落ち、シャツがパンパンではなくなりました。

ホーチミンのUFCジム

ホーチミンのUFC GYM Vietnamを見学してきました。 ホーチミンの新興住宅街にあるので、ホーチミン中心地の1区から少し離れています。 3区にあるウチからはバイクで30分くらいかかります。 ホーチミンのUFCジムといえばこれ。 www.ufcgym.com.vn ブラジリ…

デッドリフトの日

デッドリフトの日でした。 新調したグローブは手にぴったりですが、股関節が硬いのかどうもリフトオフがしっくりこない。 足より先に脊柱起立筋がバテ始めたので、軽めで終わりました。 ただ、帰宅後歩くと崩れ落ちそうになるほど脚が疲労していたので、ハム…

背中の日

前日のダブルスプリット(スクワット、腕)の疲労が抜けず全身が重かったので、本日は軽めに背中のトレーニングでした。 これから、アイアンマン2016年10月号の減量特集を参考に減量開始です。

エネルギー切れ

前日の夜、麺料理を一杯だけ食べて簡単に済ませ、翌朝はBCAAのみ。 完全にエネルギー切れでベンチプレスは全然ダメでした。 最初のアップセット、60kg 10repの時点で力が入らないと感じ、 90kg 1rep 3setまでこなしましたが、100kg 1repがびくともしませんで…

木曜日はスクワット

レッグプレスの後にスクワットで記録更新100kgです。 ハイバーでスクワットをしているのですが、僧帽筋がとても痛いので、慣れるまで我慢ですかね。 トレーニングの3時間後くらいから筋肉痛です。 大腿四頭筋、大殿筋 レッグプレス 80kg 10rep 3set 90kg 10…

水曜日は背中の日

朝起きて最も身体が重く感じるのは、背中の日の翌日です。 それだけ筋肉が大きいということですね。 広背筋上部 フロントネック・ラットプルダウン 20kg 10rep 1set 30kg 10rep 1set 40kg 5rep 1set 45kg 5rep 1set 50kg 5rep 1set ビハインドネック・ラット…

肩の回復は上々

今朝は目覚めがよく前日のデッドリフトで追い込んだハムストリングの筋肉痛を感じながら、胸をトレーニングしてきました。 1.バーベルショルダープレス&バックプレス これはかなり変則的で、40kgくらいの重量で、フロントとバックを適当に10レップくらい…

肩の痛みとデッドリフト

右肩前部を痛めて3日経ちましたが微妙に痛みが残っています。 ベンチプレスというより、アドレナリン出まくりでトライしたショルダープレスとアーノルドプレスが原因のような気が・・・。 3日間サロンパスを貼っていましたがまだ完治していません。 本日は…

ベンチプレス 100kg 達成!

ベンチプレスの最高記録が100kgに到達しました。 5ヶ月前、55kgから始めたと思えばかなりの成長です。 前日に背中の上部・中部をやっていて、いい感じにパンプ感が残っており、 60kg 10Rep、70kg 5Rep、80kg 3Rep、86kg 3Repをこなした時点で、”イケそうな感…

ベンチプレス記録更新94kg

ベンチプレスのMAXが94kgに到達しました。 86kgで潰れてからMAXに挑戦するのが怖くなってしまい2週間経ちましたが、腹圧をかける間隔と、呼吸方法、大胸筋と補助筋を十分にトレーニングしました。 特にデッドリフトを初めてから腹圧を意識してトレーニング…

種目によってグローブを変える

2月10日は誕生日でした。ベトナムに来て5年目に突入です。 最近ジムのウエイトトレーニングにハマっていることもあり、トレーニンググローブをもらいました。 用途が違う2種類です。 左はほぼベンチプレス専用。 右はグリップが強いので筋トレ全般に使…

過去最高体重

体重が過去最高の69kgになりました。2週間で3kg増えています。 プロテインをトレーニング後に1回25gのみだったものを、起床後に1回25g、トレーニング後に50g、夜に25gで合計100gに変えたのが影響していると思います。 脂質と炭水化物は減らしていますが、以…

ベンチプレス86kg 1レップ

12月はまるまる1ヶ月の帰国していました。 地元のジムに相談しましたが、入会費と最低契約月数2ヶ月分の支払いが必要ということでジムでのトレーニングは断念。 トレーニングベンチと20kg、10kgのダンベルを購入し自宅でトレーニングを行いました。 毎回ダ…

扁桃炎

前回同じく、やはり長時間フライトをすると扁桃炎になるようです。 防寒、乾燥対策、マスクなど気をつけていましたがダメでした。 ただ、前回の反省から、薬を早くから飲み始めたので、3日ほどで完治しそうです。 さて、日本にはこれから一ヶ月以上滞在する…

オフ日とパンプアップ

オフ日を2日設け、上半身については各部位が週2回のペースで鍛えられるようにメニューを組んでいます。足のみ週1回です。 お腹の贅肉はじんわりと減っているのですが、それよりも以前に比べ筋肉のパンプアップが減ってしまい見た目は小さくなったように見…

足をメニューに追加

およそ2ヶ月、上半身のみをトレーニングしてきましたが、今日から足のトレーニングを始めました。 代謝を上げるのと、上半身とのバランスを取るくらいなのでバキバキにボリュームをアップさせるつもりはないです。 ジムにあるマシンを一通り使ってみました…